Конфликт диет: Палео, Зональная, IIFYM

Когда дело доходит до силовых тренировок или потери жира, какая диета работает лучше? Палео, зональная  и   соответствует ли она  вашим ожиданиям?

 

Если вы CrossFit атлет, то вы, несомненно, слышали о Палео диете.Это тесно связано с CrossFit, и стало довольно популярной темой в пределах вашего зала , а также вы наверное заметили кучу книг посвященных Палео , выстилающих полки в  вашем местном книжном магазине.

«Так это  действительно рабочая вещь или просто модная тенденция спросите вы?»

Палео диета

Палео, в соответствии с Robb Wolf, «Это здоровый способ питания,построенный на особенностях вашей генетики, при таком способе питания  вы можете оставаться худым, сильным и энергичным!»

«Тем не менее, ученые, как правило, не согласны с этим утверждением.»

Смысл Палео выглядит следующим образом:
Человеческое тело должно отлично существовать  на продуктах  каменного века ,так как с тех пор наши
гены мало изменились, в то время как наше питание в данный момент изменилась кардинально. Это несоответствие приводит к ожирению,  болезням сердца и ишемической болезни,сахарному диабету и других заболеваний, обнаруженных в современном
человечестве. Таким образом, мы должны есть продукты для которых наши тела лучше
всего приспособлены генетически для  того, чтобы функционировать лучше.

Палео диета-Ешьте как пещерный человек.

Есть многочисленные недостатки здесь. Во-первых, это невозможно, чтобы поесть, как пещерные люди, так как еда все же сегодня отличается от пищи, которую они ели в эпоху палеолита.Мы разводили и скрещивали тысячи видов растений  и животных в нашу пользу. Коровы не  давали столько молока, сколько они делают сегодня, и помидоры раньше были небольшими ягодами. Другими словами, наш картофель отличается от  картофеля того времени.

Во-вторых, даже если бы  было возможно, так поесть, как «пещерные люди», мы не знаем, что именно они ели.Последние исследования показали,что они ели  в основном крахмалистые корни и клубни, как картофель, гораздо больше,
чем мы думали на первый взгляд. Другие исследователи обнаружили 32000-летние камни, используемые в качестве шлифовальных инструментов, с остатком пяти основных видов крахмалов. Это значит, что они делали муку и могли выпекать что то похожее на блины или хлеб.

В-третьих, мы ведем очень  разный образ жизни, чем пещерные люди.Конечно,наше питание является избыточным  и в этом причины ожирения.И нельзя сбрасывать со счетов тот факт, что пещерные люди  должны были выследить, убить и приготовить свое мясо, в то время как мы заказываем это все на сайте,  и это приносят нам до входной двери.Поэтому количество используемых калорий у пещерных людей было равно   вероятно,разве что работе портового грузчика.

В-четвертых, идея что наши гены мало изменились является спорным.Одним из примеров того, как наша генетика изменилось,  это  переносимость лактозы.Сейчас молочка стала распространенной,и у большинство людей развивались мутация, которая оставляет рабочим  ген, который помогает усваивать лактозу,  не только в младенчестве ,но и  на протяжении всей последующей жизни.
Кроме того, исследование, проведенное недавно в Университете Беркли и Университета Копенгагена показывает, что:

У инуитов и их сибирских предков есть специальные мутации в генах,участвующих в метаболизме жиров. Мутации помогают им частично смягчить последствия питания с высоким содержанием жира морских млекопитающих,в основном из тюленей и китов, которые питаются рыбой с высоким уровнем омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Эти генетические мутации, найденные в почти 100 процентов эскимосов, найдены только в 2 процентах европейцев и 15 процентах китайцев, что означает, что эти
группы будут синтезировать Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в отличие от эскимосов «.

Исследователи отмечают, что это очень важное свидетельство, что различные человеческие популяции адаптированы к различному, конкретному питанию и, как следствие, геном человека может диктовать персональное питание.

Тогда почему  люди с таким энтузиазмом говорят об этом питании? Ну, потому что,несмотря на дрянное отношение к Палео со стороны  науки , эта штука работает,особенно если ваша цель похудеть. Палео говорит вам, чтобы избегать обработанные  пищевые продукты и нездоровую пищу, убрать из рациона сахар и есть фрукты и овощи вместо этого. Любой скажет вам, что это хороший
совет. Особенно твоя мать. Это то, что она всегда говорила вам.


Зональная диета

Зона диета является ограничительной, низкоуглеводной и в этом она похожа на Палео. Как и  Палео, она популярна среди Crossfit атлетов. Сайты  зональных диет  описывают их  как похожие на «Традиционные виды Средиземноморского  питания, кроме того, что зерно и крахмалы в  Зональной диете резко ограничены и заменены еще большим количеством фруктов и овощей.»
Это означает,  можно много овощей, фруктов, некоторые  продукты с низким содержанием  жира и  белка из
рыбы и мяса, некоторые виды орехов и немного зерна и крахмала.Диета должна быть дополнена  омега-3 и полифенолами.

Зональная диета не так, как палео ограничена, так как ни какая пища не запрещена полностью, но  сильно ограничены крахмал и обработанные пищевые продукты. В зональной диете, каждый прием пищи является сбалансированным и состоит
из 30% белка, 30% жира и 40% углеводов.*

Зона-диета
30/30/40

Технически, вы получаете 3 блюда и 2 закуски  в день, 1200 калорий, если вы женщина, 1500 если вы мужчина. Это последнее предложение является очень сомнительной частью  и я сомневаюсь, что каждый crossfit атлет этому придерживается.

Зональное питание  работает  лучше Палео но следует тем же принципам: оно призывает вас съесть больше овощей и убрать из рациона  обработанные пищевых продуктов и нездоровую еду , таким образом, сокращая сахар и соль.В Зональной диете блюда более сбалансированы, они состоят из так называемых блоков. Блок состоит из 7 граммов белка, 9 г углеводов и 3 г жира. Прием пищи,как правило, состоит из трех блоков для женщины, четырех для мужчин.Это создает больше работы на кухне, но вы  убедитесь, что ваше питание отлично сбалансировано!

Тем не менее, в зависимости от вашего строения тела и цели по его модернизации,придерживаясь Зонального питания ,вы можете потерять очень важный инструмент.Вы не сможете в отличии от культуристов играть количеством  белков ,жиров и углеводов в вашем рационе. Поэтому вопрос набора мышечной массы будет очень проблематичным.Если же вы хотите похудеть или просто поддерживать свою форму то Зональное питание отличный инструмент!


IIFYM (Если это соответствует вашим макросам) или Гибкая диета

Если это соответствует вашим макросам — является самым простым и
наименее ограничительной из диет, обсуждаемых здесь. Принцип заключается просто в подсчете калорий и БЖУ.

Ешьте меньше калорий, чем вы тратите,и  вы будете терять вес. Ешьте больше калорий, и вы будете набирать вес.

Макросы, — это  белки, углеводы и жиры.

Итак, как же эта диета работает?

Сайт iifym.com имеет удобный калькулятор. Основываясь на вашем поле, росте, возрасте и уровне активности, вы рассчитываете свой ​​базовый уровень потребляемых калорий. Затем  выбираете,  что хотите вы  получить на выходе: набрать, сбросить или сохранить свой ​​вес. И вуаля, еште что хотите, только считайте калории . Теперь вы должны точно считать суточный калораж,высчитывая сколько граммов белка, углеводов, жиров и клетчатки, вы сели чтобы остаться в нужном диапазоне.

Подсчитывать все это может быть сложно поначалу. Хотя отслеживать макросы стало легче благодаря приложениям на вашем мобильном телефоне,еще вы должны будете читать этикетки и выяснять, сколько белков жиров и углеводов содержится в каждом вашем продукте,планировать как часто вы будете  есть .Достоинством этой диеты является то, что вы отслеживаете то, что вы
едите, и уверены, чтобы получили все ваши питательные вещества. Кроме того, поскольку нет ограничений, это разнообразная диета. Это в тоже время его обратная сторона это самодисциплина.


Что лучше?

Лучше вам подойдет  диета которая вам нужна для вашего образа жизни, достижения ваших целей. Не стоит избегать определенных продуктов, потому что они «просто» не допускаются. Рич Фронинг не избегает молочных продуктов. Нет, вы не Фронинг, но вы также можете сделать лактозу вашим другом.Если вы  чувствуете себя отлично, когда вы пьете молоко, нет никаких причин, чтобы этого избегать. Чит мил- это  в порядке, просто не каждый день. Поверьте мне, что кусочек торта ко дню рождения не повлияет на ваше время Fran!

Используйте свой ​​здравый смысл. Да, диета важна и питание является большой частью фитнеса,
особенно если вы выступаете. Тем не менее, нет точного
количества ягод годжи  или лебеды  для приема пищи каждый день которое сделает вас великим
спортсменом.  Главное это -Тяжелая работа!
Не веришь мне? Вот некоторые из диеты спортсменов мирового класса.

*Роберт *Oberst, второй самый сильный человек в Америке, в основном
придерживается чистых продуктов: шпинат, рис, индейка, яйца, и любую
форму мяса. Он ест 6 приемов пищи в день, которые дают от 15000 до
20000 калорий.

*Джон *Welbourn, бывший про-игрок НФЛ и теперь CrossFit Football,
рекомендует  много белка из мяса птицы, рыбы и мяса(все, что проходит, летит
или плавает), жиров в формах животного жира, оливкового масла и
кокосового масла, углеводов из корней, клубни, овощи и белый рис, и
молочные (молоко, йогурт с полным содержанием жира, сырой сыр).

*Кай *Грин, топ культурист, ест курицу и рыбу, овощи, сладкий картофель
и рис, и яйца. Он ест свою еду каждые 2,5 до 3 часа.

Дуэйн «Скала» Джонсон(который я предполагаю, тот кем вы хотите быть,)

ест рыба, курица, яйца, много и много овощей, сладкий
картофель и рис, овсяная мука и салат. Семь раз в день питание в общей сложности
составляют 10 фунтов продовольствия и около 5000 калорий.

Другими словами, они едят пищу. Ничего особенного или невозможного, но всегда регулярное питание. Просто намного больше, чем большинство людей.