Программа для похудения(20-35 лет)

Программа для похудения Ultra Split-1 (20-35 лет)

Если Вы хотите эффективно сбросить лишний вес, причем за счет целенаправленного сжигания подкожной жировой прослойки, то эта тренировочная программа разработана специально для Вас.

Во время программы, рассчитанной на 8 недель, Вы должны постепенно, за первые 4 недели, перейти на специальный рацион для похудения:

Пример программы питания для похудения

Программа питания тренировочного и выходного дня выглядит так:

ВремяДень отдыхаТренировочный день
8-00Пробуждение
8-20Сок фруктовый или овощной, несколько долек лимона
8-30Рис (гречка, допускается вареный картофель или макароны), овощной салат с маслом, запеченные шампиньоны
11-30Кефир жирный
13-30Перловая или гречневая каша, овощной салат с маслом или сметаной, рыба (желательно сырая, запеченная или варенная) или курица
16-30Овсяная или гречневая каша, сыр брынза, овощной салат с маслом, орехи
17-30Тренировка
19-30Капуста тушеная (домашняя икра из кабачков, фасоль), говядина вареная (курятина)Рис со сливочным маслом (допускаются макароны), мясо, овощи
22-00Яичные белки  (сырые или вареные)
23-00Сон

Рацион  на похудение характеризируется в первую очередь продуктами с низким гликемическим индексом, особенно во второй половине дня. Не стоит себя пытаться ограждать от жирной или мясной пищи, а вот от простых углеводов – сладкое и мучное необходимо отказаться полностью. Допускается употребление ржаного хлеба утром или после тренировки.

После этого нужно будет придерживаться «нового режима питания» еще 4 недели. Не забывайте, что на 70% успех всеобъемлющего жиросжигающего тренинга зависит именно от питания, вернее от его сбалансированного состава.

Программа тренировок для похудения Ultra Split-1

Программа тренировок для похудения Ultra Split-1 от Fatal Energy:

Основные тренировки проводятся по понедельникам, средам и пятницам.

В финале тренировки с весами следует специальная аэробная сессия. Т.о. каждая тренировка состоит из двух частей: в начале — силовой тренинг, в финале — аэробный.

Важным дополнением должны стать пешие прогулки, каждая продолжительностью не менее 30 минут. Они должны совершаться 2-3 раза в неделю, предпочтительно в дни отдыха от тренировок в зале. (!) Именно такой малоинтенсивный вариант аэробной нагрузки позволит Вам с гарантией сжигать лишнюю энергию за счет утилизации жировых депо.

Отдых в упражнениях с весами должен составлять порядка 50-60 секунд. Однако этим условием нельзя злоупотреблять если чувствуете, что этого Вам явно мало для восстановления работоспособности, увеличивайте интервалы отдыха до 60-75 секунд. Тем более что намеренное урезание интервалов отдыха ведет к закономерному снижению величины используемого веса.

Добейтесь среднего, подобрав для себя оптимальное индивидуальное время отдыха, несколько меньшее, чем на Ваших обычных массанаборных тренировках, но при этом позволяющее работать с достаточно высокой анаэробной интенсивностью.

Вес штанги (гантелей, блока) в рабочих подходах применяется постоянный из расчета, что с ним Вы сможете выполнить все предписанные повторы. И, конечно, при условии намеченного темпа работы. В разминочных подходах используйте вес в 50-60% от того, что после планируется выставить в качестве рабочего.

Тренировка А

Упр.
Название упражненияКоличество
походов и повторений
Комментарии к выполнению
1Велоэргометр5 минутДостаточно прогреть мышцы и немного поднять частоту пульса.
2Жим штанги на горизонтальной скамье (грудь)1 x 15
(разминка)
4 x 8
В этом и следующем упражнении работайте в привычной манере — с достаточно большим весом, добиваясь на каждой тренировке еще одного дополнительного повторения в последнем подходе или же пары новых килограмм (даже если это будет трудновато выполнить в условиях ограниченного питания).
3Тяга штанги в наклоне (спина)1 x 15
(разминка)
4 x 10
Тягу можно выполнять прямым или обратным, средним или узким хватом. Допускается применение кистевых ремней. Цель упражнения — хорошо нагрузить широчайшие и трапециевидные мышцы спины.
4Жим гантелей на наклонной скамье (грудь)1 x 12
(разминка)
3 x10
Угол скамьи — 40-45°. Добейтесь целенаправленной проработки верхнего пучка грудных. Не используйте гантели завышенного веса. Техника и качество исполнения на первом месте.
5Тяга верхнего блока к груди широким хватом (спина)1 x 12
(разминка)
3 x10
Тяните рукоять блока преимущественно за счет мышц спины. Для еще большей концентрации на работе широчайших мышц можете применять кистевые ремни.
6Обратные скручивания на наклонной скамье (пресс)3 x 12Упражнение выполняйте с максимальным контролем, так, чтобы на протяжении всего подхода ощущалась работа именно брюшных мышц. В точке пикового сокращения делайте короткую паузу. Тренировка мышц пресса позволит держать эту мышечную группу в хорошем тренированном состоянии, а вот чтобы пресс стал виден, необходима специальная аэробная нагрузка.
7Велоэргометр20 минут1) Первые 7 минут — ровный умеренный темп, 2) 8-10-ая минуты — поступательное ускорение, 3) 11-13-ая минуты — поступательное замедление, 4) 14-16-ая минуты — поступательное ускорение, 5) 17-19-ая минуты — поступательное замедление, 6) 20-ая минута — предельно спокойная и комфортная езда.
Тренировка В
1Велоэргометр5 минутДостаточно прогреть мышцы и немного поднять частоту пульса.
2Жим штанги сидя из-за головы (плечи)1 x 15
(разминка)
4 x 10
Работайте на скамье с вертикальной спинкой в 85°.
3Сгибание рук cтоя с EZ-штангой (бицепсы)1 x 12
(разминка)
4 x8
Постарайтесь полностью исключить читинг, во всех его формах. Даже если это потребует от Вас использовать вес на 2.5-7.5 кг меньше привычного.
4Французский жим лежа с EZ-штангой (трицепсы)1 x 12
(разминка)
4 x8
При опускании штанги локти в стороны не разводите. Саму штангу можете опускать либо ко лбу, либо за голову.
5Скручивания на верхнем блоке (пресс)3 x 12Добивайтесь максимальной проработки мышц брюшного пресса. Но не увеличивайте количество упражнений и подходов на пресс. Это не даст серьезных преимуществ в плане борьбы с лишним весом на боках и животе.
6Велоэргометр30 минут1) Первые 7 минут — ровный умеренный темп, 2) 8-14-ая минуты — темп чуть ниже среднего, 3) 15-21-ая минуты — средний темп, 4) 22-28-ая минуты — тем чуть выше среднего, 5) 29-30-ая минуты — плавный сброс темпа, до полной остановки.
Тренировка С
1Велоэргометр5 минутДостаточно прогреть мышцы и немного поднять частоту пульса.
2Приседания со штангой на спине (мышцы бедра)1 x 15
(разминка)
4 x 10
Приседайте до уровня, пока бедренные кости не займут положение параллельное полу. Всеми силами старайтесь сохранить привычный вес штанги. Если он будет резко падать на двух последовательных тренировках, подумайте, не предоставить ли себе один-два дня более обильного питания, в первую очередь за счет сложных углеводов с низким гликемическим индексом. В противном случае Вы рискуете потерять значительную часть мышечной массы.
3Выпады со штангой на плечах (мышцы бедра)1 x 12
(разминка)
2 x 12
В этом упражнении используйте предельно умеренный вес. Главнее максимально полно проработать глубокие мышц бедра, тем самым обеспечив себе на ближайшие сутки дополнительный расход энергии (направленный на восстановление самых крупных мышечных групп). Так как выпады выполняются то одной, то другой ногой (один подход для одной ноги, следующий для другой), то фактически Вам предстоит реализовать 4 подхода к штанге.
4Подъемы на носки сидя (голень)1 x 12
(разминка)
3 x 12
Не занижайте нагрузку, работайте в этом упражнении также ответственно, как и в остальных.
5Дыхательные пуловеры с легкой гантелью2 x20Упражнение выполняется именно в дыхательном варианте. Вес гантели от 4 до 8 кг. Руки в локтях подсогнутые, но лишь немного, чтобы снять напряжение с локтевых суставов. Все внимание направлено на глубокий грудной вдох и выдох, подчеркнутые основным движением, назад за голову.
6Велоэргометр15 минут1) Первые 7 минут — ровный умеренный темп, 2) 8-14-ая минуты — темп чуть ниже среднего, 3) 15-ая минуты — плавный сброс темпа (до полной остановки).

(!) Вместо велоэргометра возможно использовать эллипсоид или стационарную беговую дорожку.

А вот бег трусцой, плавание, гребной тренажер и другие виды высокоинтенсивной аэробики (вроде спринтерского бега или тайбо) в указанных выше временных рамках могут привести к состоянию перетренированности, а также ощутимому распаду мышечной ткани.

Источник:http://fatalenergy.com.ru